Táplálkozási tanácsok a menopauza idején

 

A 40-es életévek végén kezdődik el a nőknél az a hormonális változás, amelynek során fokozatosan megszűnik a petefészkek nőihormon-termelése, és ennek következtében eleinte rendszertelenné válik, majd idővel végleg megszűnik a menstruáció.  Hivatalosan az utolsó menzeszt nevezik menopauzának, ám az angol nyelv hatására a köznyelvben egyre gyakrabban használják ezt a szót is a klimax avagy a változókor szinonimájaként.

Ilyenkor érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni a táplálkozás átalakítására is! A minél több vitamin bevitel, egyes tápanyagok emelt szintű fogyasztása segíthet a menopauza tüneteinek legyőzésében.

Ilyenkor elinduló folyamatok riasztóak lehetnek- elmarad a menstruáció, hízékonyság következhet be, változik a csontsűrűség, a csökkenő ösztrogén hatására magas vérnyomás betegség is előidéződhet. A leggyakoribb panasz a hőhullám, a  hangulatváltozás és az alvászavar lehet.

Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat pótoljunk?

Kalcium és D-vitamin: Ezek a tápanyagok fontosak az egészséges csontok szempontjából. A menopauza idején a csontveszteség növekszik, ezért fontos elegendő kalciumot és D-vitamint fogyasztani. Tejtermékek, hal, tojás és D-vitaminban gazdag ételek fogyasztása ajánlott.

Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak és támogathatják a szív- és érrendszer egészségét. Lazac, olajos halak, chia mag és lenmag jó forrásai ezeknek az esszenciális zsírsavaknak.

Szója és lenmag: Fitoszterolokat tartalmaznak, amelyek a szervezetben az ösztrogénszint szinten tartásához járulhatnak hozzá, ezáltal enyhítve a hőhullámokat és más menopauzás tüneteket.

Rostban gazdag ételek: A rostok segíthetnek a székrekedés megelőzésében, ami a menopauza idején gyakori probléma lehet. Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek jó rostforrások. 

Folsav és B12-vitamin: Ezek a vitaminok fontosak az idegrendszer egészségéhez. Húsok, tojás, tejtermékek, leveles zöldségek és hüvelyesek jó forrásai lehetnek.

Elegendő fehérje: A megfelelő mennyiségű fehérje segíthet fenntartani az izomtömeget, amely csökkentheti a csontritkulás kockázatát. Érdemes a növényi fehérjéket előnybe részesíteni- hüvelyeseket pl.

Csökkenteni kell  a túlzott koffeint és cukrot: Túlzott koffein- és cukorfogyasztás hozzájárulhat az alvásproblémákhoz és az energiaingadozásokhoz.

 

Homolya Orsolya

dietetikus